Yoga practicată seara poate fi o modalitate simplă de a face trecerea de la ritmul activ al zilei la odihnă. După multe ore petrecute la birou, în mașină, în picioare sau în fața ecranelor, corpul poate acumula tensiune în zona spatelui, a umerilor, a șoldurilor și a picioarelor. Câteva poziții blânde ajută la relaxarea acestor zone și creează o stare potrivită pentru somn.
O rutină de yoga seara nu trebuie să fie lungă sau solicitantă. Pentru multe persoane sunt suficiente 10-20 de minute, cu mișcări lente și respirație calmă. Scopul este relaxarea, nu performanța. Pozițiile confortabile, menținute fără grabă, sunt mai potrivite înainte de culcare decât exercițiile intense care cresc pulsul și solicită musculatura.
Cum ar trebui să arate o sesiune de yoga seara
Momentul potrivit pentru yoga seara depinde de programul fiecărei persoane. O variantă practică este să începi cu aproximativ 30-60 de minute înainte de culcare. Astfel, după exerciții poți continua direct rutina de seară și poți evita activitățile care te pun din nou în mișcare.
Atmosfera contează și ea. O lumină mai slabă, o cameră aerisită și o temperatură confortabilă pot susține relaxarea. Telefonul poate rămâne deoparte, mai ales dacă rutina este deja cunoscută și nu ai nevoie de un videoclip pentru a urmări pozițiile.
Mișcările se execută lent. În loc să urmărești cât de mult poți întinde un mușchi, caută o poziție în care simți o întindere moderată și confortabilă. Respirația rămâne naturală, fără să o forțezi.
O sesiune simplă poate respecta câteva principii utile:
- Începe cu mișcări ușoare pentru spate și umeri.
- Continuă cu poziții pentru șolduri și picioare.
- Menține fiecare poziție aproximativ 30-60 de secunde sau câteva respirații lente.
- Folosește o pernă sau o pătură dacă ai nevoie de sprijin.
- Termină cu o poziție complet relaxantă, întins pe spate.
Dacă ai mâncat o cină consistentă, lasă suficient timp pentru digestie înainte de practică. Pozițiile care comprimă abdomenul pot deveni incomode imediat după masă.
Un alt aspect important este intensitatea. Yoga de seară funcționează cel mai bine atunci când corpul este mișcat cu blândețe. O sesiune cu multe poziții solicitante, echilibre dificile sau tranziții rapide seamănă mai mult cu un antrenament și poate fi mai potrivită în alt moment al zilei.
Poziții de yoga potrivite pentru relaxare înainte de somn
Poziția copilului este una dintre cele mai accesibile variante pentru început. Așază-te pe genunchi, coboară trunchiul spre coapse și întinde brațele în față sau lasă-le relaxate pe lângă corp. Fruntea poate sta pe saltea sau pe o pernă.
Poziția permite relaxarea spatelui, a umerilor și a șoldurilor. Stai aici aproximativ un minut și respiră lent. Dacă genunchii sunt sensibili, o pătură împăturită sub ei poate crește confortul.
Pisica și vaca formează o succesiune de mișcări potrivită după o zi petrecută mult timp pe scaun. Din poziția sprijinit pe palme și genunchi, arcuiește ușor coloana într-un sens, apoi în celălalt, sincronizând mișcarea cu respirația.
Execută 6-10 repetări lente. Mișcarea trebuie să fie fluidă, fără împingerea coloanei până la limita mobilității.
Fluturele culcat este util pentru relaxarea șoldurilor și a zonei interioare a coapselor. Întinde-te pe spate, apropie tălpile și lasă genunchii să coboare spre lateral. Dacă întinderea este prea puternică, pune câte o pernă sub fiecare genunchi.
Poți rămâne în această poziție între unu și trei minute. Brațele pot sta relaxate pe lângă corp sau cu palmele pe abdomen.
Genunchii la piept reprezintă o altă poziție simplă. Întins pe spate, adu genunchii spre piept și cuprinde-i ușor cu brațele. Poți face mici balansări laterale dacă mișcarea este confortabilă.
Această poziție poate relaxa zona lombară după o zi în care ai stat mult în picioare sau pe scaun. Evită să tragi puternic genunchii spre corp. Presiunea ușoară este suficientă.
Răsucirea coloanei din poziție culcată poate completa rutina. Din poziția pe spate, îndoaie genunchii și lasă-i să coboare împreună într-o parte, în timp ce umerii rămân relaxați pe podea. După câteva respirații, repetă pe partea opusă.
Picioarele ridicate și alte poziții pentru finalul zilei
Picioarele sprijinite pe perete sunt potrivite mai ales după o zi cu mult mers sau stat în picioare. Așază-te aproape de perete, întinde-te pe spate și ridică picioarele astfel încât să fie sprijinite confortabil. Nu este necesar ca bazinul să atingă peretele.
Rămâi aproximativ 3-5 minute și lasă brațele relaxate. Dacă simți tensiune în partea din spate a coapselor, îndepărtează puțin bazinul de perete.
Aplecarea înainte din șezut poate fi inclusă dacă mobilitatea permite o poziție confortabilă. Stai cu picioarele întinse și înclină trunchiul ușor înainte. Spatele poate rămâne relaxat, iar genunchii pot fi puțin îndoiți.
Scopul nu este să ajungi cu mâinile la tălpi. O întindere moderată în partea posterioară a picioarelor este suficientă. Menține poziția câteva respirații și revino lent.
Pentru final, Savasana, poziția de relaxare pe spate, este una dintre cele mai simple alegeri. Întinde picioarele confortabil, lasă brațele pe lângă corp și închide ochii. Relaxează treptat maxilarul, umerii, abdomenul, mâinile și picioarele.
Poți petrece 3-5 minute în această poziție. Respirația poate rămâne naturală, cu expirul ușor mai lung dacă acest ritm îți este confortabil.
O rutină de 15 minute pentru yoga înainte de culcare
Pentru început, este mai utilă o rutină scurtă practicată constant decât o sesiune complicată făcută ocazional. Poți organiza cele 15 minute astfel:
- 2 minute pentru Pisica și vaca
- 2 minute în Poziția copilului
- 2 minute în Fluturele culcat
- 1 minut cu genunchii la piept
- 2 minute pentru răsucirea coloanei, câte un minut pe fiecare parte
- 3 minute cu picioarele sprijinite pe perete
- 3 minute în Savasana
Ordinea poate fi adaptată în funcție de cum se simte corpul în ziua respectivă. Dacă umerii sunt tensionați, poți acorda mai mult timp poziției copilului. După o zi cu mult mers, picioarele ridicate pe perete pot primi câteva minute suplimentare.
Yoga seara trebuie adaptată și la mobilitatea personală. Durerea ascuțită, amorțeala sau disconfortul accentuat sunt semnale pentru oprirea poziției. Persoanele cu afecțiuni articulare, probleme ale coloanei, leziuni recente, sarcină sau alte situații medicale care influențează mișcarea pot discuta cu medicul sau cu un specialist înainte de a începe o rutină nouă.
Practicată constant, yoga de seară poate deveni un obicei simplu care marchează sfârșitul unei zile active. Nu ai nevoie de flexibilitate foarte bună și nici de o sesiune lungă. Zece sau cincisprezece minute de mișcare blândă, poziții confortabile și respirație liniștită pot crea condiții mai bune pentru relaxare și pot face rutina dinaintea somnului mai plăcută.